خانه / پزشکی و سلامت / ۸ مورد از بهترین غذاهای حاوی ویتامین D

۸ مورد از بهترین غذاهای حاوی ویتامین D

ویتامین D از ویتامین های ضروری مورد نیاز بدن جهت جذب کلسیم ، رشد استخوان ها ، افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن  و کاهش التهاب عضلات می باشد.

.
کمبود ویتامین D در بدن منجر به نرمی استخوان، ضعف سیستم ایمنی بدن می شود و خطر ابتلا به سرطان و ضعیف شدن و کاهش رشد موها را در پی دارد. همچنین مصرف بیش از حد ویتامین D نیز خطر ابتلا به سنگ کلیه و بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

.
به یاد داشته باشید که میزان ویتامین D در هر میکرو گرم را با واحد IU اندازه میگیرند یعنی : ۱μg = 40IUویتامینD
ویتامین دی  به صورت روغن محلول می باشد بدین معنی که برای جذب آن باید روغن های حاوی ویتامین D را بخورید. برخی مواد غذایی سرشار از ویتامین D عبارتند از : روغن ماهی، ماهی های چرب ، قارچ ، جگر گاو، پنیر و زرده تخم مرغ.

.
ویتامین دی بطور طبیعی وقتی در برابر نور خورشید قرار می گیرید توسط پوست تولید می شود ، علاوه بر این می توانید ویتامین D را به صورت یک مکمل به مواد غذایی مانند شیر و آب پرتقال افزود و مصرف کرد.

.
در زیر لسیتی از غذاهای غنی از ویتامین D را معرفی میکنیم:

.

۱-روغن کبد ماهی کاد

 

یک قاشق غذا خوری روغن کبد ماهی کاد حاوی ویتامین A و چربی امگا ۳ می باشد.

 

ویتامین D در ۱۰۰G هر قاشق غذا خوری(۱۴G) هر قاشق چای خوری(۵G)
۱۰۰۰۰IU ۱۴۰۰IU ۵۰۰IU

 

.

۲- قارچ خشک شده

 

قارچ  خشک شده در هر فنجان حدود ۹۷۷IU ویتامین دی دارد. می توانید از قارچ های قیفی، صدفی و قارچ سفید می توانید استفاده کنید

خواندن این مطلب رو هم به شما پیشنهاد می دهیم  چگونه از شر ناخن های زرد تان خلاص شوید؟

 

ویتامین D در ۱۰۰G هر فنجان خرد شده۸۶g) بطور متوسط(۸۴g)
۱۱۳۶IU ۹۷۷IU ۹۵۴IU

 

.

۳- ماهی های روغنی ( ماهی قزل آلا ، پخته شده)

 

از جمله ماهی های چرب حاوی ویتامین دی : ماهی قزل آلا دودی (۹۷٪)، اره ماهی (۹۴٪)، کنسرو ماهی قزل آلا (۸۶٪)، ماهی قزل آلا (۷۵٪)، ماهی دودی (۷۳٪)، ماهی خال خالی (۶۵٪)، شاه ماهی (۳۰٪)، ساردین (۲۷٪)، rockfish (26٪)، تیلاپیا (۲۱٪ )، و استیک ماهی تن (۱۲٪) می باشند.

 

ویتامین D در ۱۰۰G هر تکه فیله (۷۱g) میانگین بطور متوسط(۸۵g)
۷۶۰IU ۵۴۰IU ۹۵۴IU

 

 

.

۴- خاویار

 

یک قاشق کوچک ماهی شامل ۲۰ کالری، اسید های چرب امگا ۳ می باشد.

 

ویتامین D در ۱۰۰G هر قاشق غذا خوری(۲۸G) هر قاشق چای خوری(۱۴G)
۴۸۴IU ۱۳۶IU ۶۸۱IU

 

 

.

۵- غلات غنی شده

 

از جمله غلات سرشار  از ویتامین دی می توان به کشمش ،سبوس دانه گندم اشاره کرد.

 

ویتامین D در ۱۰۰G میانگین در هر پیمانه(۳۰G) میانگین در هر اونس(۲۸G)
۳۳۲IU ۱۰۰IU ۹۳IU

 

 

.

۶- لبنیات

 

محصولات لبنی از جمله دوغ، ماست ، شیر بز غنی شده ، شیر بدون چربی، سرشار از ویتامین دی هستند

 

ویتامین D در ۱۰۰G میانگین در هر فنجان(۱۲۲G) میانگین در هر ½ فنجان(۲۸G)
۹۲۱IU ۱۳۲IU ۶۶IU

 

.

۷- تخم مرغ (آب پز)

 

تخم مرغ خام ، آب پز، املت (۷%)، تخم مرغ اردک (۸%)، تخم مرغ غاز (۱۶%) ویتامین D دارند.

 

ویتامین D در ۱۰۰G میانگین در هر فنجان(۱۳۶G) میانگین در هر ½ فنجان(۵۰G)
۸۸IU ۱۲۰IU ۴۴IU

 

.

۸- جایگزین های لبنی (شیر سویا)

 

خواندن این مطلب رو هم به شما پیشنهاد می دهیم  10 ماده غذایی فوق العاده برای افزایش سوخت و ساز و کاهش وزن بدن

از جایگزین های لبنی سرشار از ویتامین دی می توان به شیر سویا (۲۰%)، شیر بادام، شیر کاکائو (۱۷%) اشاره کرد.

 

ویتامین D در ۱۰۰G میانگین در هر ظرف(۲۲۷G) میانگین در هر فنجان(۲۴۵G)
۵۲IU ۱۱۸IU ۱۳۰IU

.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *