خانه / پزشکی و سلامت / ۱۰ ماده غذایی که باعث کاهش کلسترول خون می شوند

۱۰ ماده غذایی که باعث کاهش کلسترول خون می شوند

سطح کلسترول LDL از نظر پزشکی به عنوان کلسترول شناخته می شود که به آن کلسترول بد می گویند با توجه به آمار ارائه شده از مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها بیش از یک سوم از بزرگسالان آمریکایی دارای سطوح بالایی از کلسترول LDL یا همان کلسترول بد هستند که خطر بیماری های قلبی عروقی از جمله بیماری های قلبی و حملات قلبی را در آن ها افزایش می دهد

.

کلسترول خون را در سه گروه دسته بندی می کنند لیبو پروتئین با چگالی کم(LDL) ، لیبو پروتئین با چگالی بسیار کم (VLDL) ، لیبوپروتئین با چگالی بالا (HDL). کلسترول LDL و VLDL برای سلامتی شما مضر هستند در حالی که HDL برای سلامتی شما خوب است. همه مردم در هر سن و قومیت و جنسیتی می توانند کلسترول بالا داشته باشند.

 

 

 

عوامل خاصی شما را در معرض خطر کلسترول بالاتری قرار می دهند مانند چاقی، سیگار کشیدن بیش از حد،دور کمر بزرگ، رژیم غذایی نامناسب، عدم ورزش، کم کاری تیروئید، و دیابت . بسیاری از این عوامل در کنترل شما هستند اما ژنتیک یکی از عوامل خطر زایی است که از کنترل شما خارج است. کلسترول بالا هیچ علامتی ندارد و فقط باید در زمان های مختلف کلسترول خود را چک کنید. مرکز کنترل بیماری ها سطح کلسترول نرمال خون  یک فرد را به صورت زیر تعریف می کند.

  • کلسترول تام : کمتر از ۲۰۰ میلی گرم / دسی لیتر (میلی گرم در هر دسی لیتر خون)
  • کلسترول LDL :کمتر از ۱۰۰ میلی گرم / دسی لیتر
  • کلسترول HDL : بالاتر از ۴۰ میلی گرم / دسی لیتر
  • تری گلیسرید : کمتر از ۱۵۰ میلی گرم / دسی لیتر

در صورت عدم کنترل کلسترول خون در مراحل اولیه ، کلسترول بالا می تواند به منجر به عوارضی مانند درد در قفسه سینه ، سکته قلبی و مغزی شود. با ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی خود شما به راحتی می توانید سطح کلسترول خون خود را کاهش دهید. بهتر است که با این مواد غذایی که نیز برای کنترل کلسترول خون آشنا شوید و آنها  را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

 

 

بلغور جو دوسر

 

 

داشتن یک کاسه بلغور جو دو سر راه ساده ای برای کاهش سطح کلسترول بالا است . فیبر محلول در جو دو سر کمک می کند تا LDL پایین تر بیاید. علاوه بر این مصرف منظم جو دو سر با کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی و دیابت نوع ۲ در ارتباط است.

خواندن این مطلب رو هم به شما پیشنهاد می دهیم  10 ماده غذایی خارق العاده ضد آلرژی

 

 

بادام

 

10 منبع شگفت انگیز سرشار از منیزیم | مجله اینترنتی عصر آتی

 

چربی های سالم و مفید برای قلب چربی های اشباع نشده استچربی اشبع نشده و فیبر موجود در بادام به بالاتر کلسترول خوب HDL و کاهش سطح LDL کمک می کند.بر طبق مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۱ آزمایشات نشان می داد که مصرف آحیل هایی مانند بادام به کاهش کلسترول بد کمک زیادی می کند و خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر را بین ۳ تا ۱۹ درصد کاهش می دهد. علاوه بر این مصرف روزانه بادام یک استراتژی خوب غذایی برای کاهش بروز بیماری های قلبی و افزایش سوخت و ساز بدن است. شما می توانید یک مشت بادام در روز مصرف کنید که در سطح اعتدال است . مصرف گردو نیز مانند بادام برای کاهش کلسترول خون مفید است.

 

 

آب پرتقال

 

 

پرتقال میوه ای شیرین و آبدار است که دارای خواص کاهش دهنده کلسترول خون است. در یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۰۰ که در مجله تغذیه بالینی منتشر شده محققان دریافتند که آب پرتقال چربی خون را در افرادی که کلسترول بالایی داشتند کاهش می دهد.

 

این اتفاق به خاطر وجود ویتامین C، فولات و فلاونوئیدی مانند هسیریدین که در پرتقال موجود است می باشد.شما می توانید روزانه ۲ تا ۳ لیوان آب پرتقال در روز بنوشید مصرف آب پرتقال تازه بهتر است یا اینکه می توانید چند پرتقال در روز مصرف نمائید.

 

ماهی قزل آلا

 

 

اسیدهای چرب امگا ۳ EPA و DHA موجود در ماهی قزل آلا محافظ خوبی در برابر کلسترول بالا می باشند و کمک می کند تا تری گلیسرید خون کاهش و کلسترول خوب HDL خون افزایش یابد. خوردن حداقل دو وعده ماهی قزل آلا در هفته توصیه می شود. مصرف قزل آلا به صورت پخته و کبابی بهترین روش های طبخ این غذا هستند. شما حتی می توانید مکمل های روغن ماهی را نیز پس از مشورت با پزشک خود مصرف کنید.

خواندن این مطلب رو هم به شما پیشنهاد می دهیم  خواص آویشن

 

 

دانه های سویا

 

 

سویا و دیگر محصولات تولید شده از سویا دارای پروتئین گیاهی هستند که برای کسانی که از کلسترول بالا رنج می برند بسیار مفید است. سویا سرشار از پروتئین ف چربی اشباع نشده، فیبر ، ویتامین و مواد معدنی و همچنین چربی اشباع شده بسیار کمی دارد

 

بر طبق یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه مصرف روزانه ۱تا ۲ واحد سویا (۱۵ تا ۳۰ گرم)  تاثیر قابل توجهی کاهش خطر لیبوپروتئین و بیماری های قلبی دارد. برای کاهش کلسترول خون می توانید از آرد سویا ، شیر سویا در رژیم غذایی تان بهره ببرید.

 

 

چای سبز

 

 

نوشیدن روزانه چند فنجان چای سبز یکی از ساده ترین روش ها برای کاهش کلسترول تام و LDL است . در یک آنالیز انجام شده بر روی تعدادی از افراد که بطور تصادفی انتخاب شده بودند محققان دریافتند که مصرف چای سبز کلسترول LDL  را بطور قابل ملاحظه ای در بزرگسالان کاهش می دهد. در چای سبز ترکیباتی وجود دارند که مانع جذب کلسترول توسط دستگاه گوارش می شود و به دفع آن کمک می کند. شما می توانید ۳ تا ۴ فنجان چای سبز در روز بنوشید یا اینکه پس از مشورت با پزشک خود از مکمل آن استفاده کنید.

 

 

روغن زیتون

 

 

روغن زیتون سرشار از چربی های اشباع نشده است که باعث کاهش سطح کلسترول بد LDL می شود. روغن زیتون به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد. علاوه بر این سرشار از ویتامین E انیت کسیدانی است که برای سلامت قلب بسیار مفید است. شما می توانید روزانه دو قاشق غذا خوری روغن زیتون مصرف نمائیدو از این روغن به جای روغن سرخ کردنی استفاده نمائید

توجه: روغن زیتون سرشار از کالری است و نباید بیش از حد مصرف نمائید.

 

 

آووکادو

 

خواص آووکادو - پورتال عصر آتی

 

آووکادو منبع خوبی از چربی های اشباع نشده است که می تواند سطح LDL را در افرادی اضافه وزن دارند یا چاق هستند کاهش دهد. چربی های اشباع نشده در افزایش سطح HDL موثر هستند. آووکادو حاوی استرول های گیاهی است که دارای خواص کاهش دهنده کلسترول است. علاوه بر این سرشار از پروتئین ، فیبر، ویتامین B کمپلکس، ویتامین K و مواد معدنی دیگر برای سلامت کلی شما است

خواندن این مطلب رو هم به شما پیشنهاد می دهیم  10خوراکی سالم برای دیابتی ها:

خوردن یک عدد آووکادو بطور روزانه گزینه بسیار خوبی برای کنترل کلسترول خون می باشد.

 

 

سیر

 

 

سیر ماده غذایی دیگری است که می تواند کمک موثری به کاهش کلسترول خون کند. علاوه بر این مانع لخته شدن خون می شود و فشار خون را کاهش می دهد و محافظ بسیار خوبی برای بدن در برابر بیماری های قلبی است.

بر طبق تحقیقات منتشر شده در مجله پزشکی پکپارچه ، مصرف عصاره سیر جایگزین مطمئن تری به جای دارو های پایین آورنده فشار خون و کلسترول خون برای بسیار از افراد است.

  • شما می توانید روزانه ۲ تا ۳ حبه سیر با معده خالی به  صورت خام بخورید
  • از سیر تازه در خورشت سالاد و سس تان استفاده کنید
  • همچنین می توانیداز مکمل های سیر پس از مشورت با پزشک تان برای تجویز دوز درست استفاده نمائید.

 

 

شکلات تیره

 

 

شکلات تیره می تواند سطح کلسترول بد خون را کاهش دهد و کلسترول خوب را افزایش دهد. با توجه به گزارشات منتشر شده در مجله تغذیه بالینی،  تئوبرومین موجود در شکلات تیره باعث بالابردن سطح کلسترول خوب در خون می شود در شکلات تیره مقدار بالایی آنتی اکسیدان و فلاونوئید موجود می باشد که مانع به هم چسبیدن پلاکت های خون می شوند که این به نوبه خود خطر حملات قلبی را کاهش می دهد

خوردن یک تا دو تکه شکلات تیره با حداقل ۶۰ درصد کاکائو به طور منظم  روش خوبی برای کاهش کلسترول خون است

توصیه ها و نکته ها:

  • سعی کنید همیشه در وزن ایده آل و مناسبی باقی بمانید
  • سیگار را ترک کنید
  • ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید
  • اگر الکل مصرف می کنید مصرف آن را ترک کنید یا در حد اعتدال بنوشید
  • اجتناب از مصرف مواد غذایی سرخ شده و چرب و قند های فرآوری شده و کربوهیدرات بیش از حد
  • از مصرف غذاهایی که باعث افزایش کلسترول بد می شوند مانند گوشت قرمز، محصولات لبنی پر چرب، زرده تخم مرغ و غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *